Seperti halnya menjaga kesehatan fisik, otak pun membutuhkan perhatian khusus agar tetap prima. Baik untuk meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan fungsi kognitif saat ini, maupun untuk mempersiapkan kecerdasan Anda di masa depan seperti kita merawat tubuh dan kulit kesehatan otak harus menjadi fokus utama.
BACA JUGA: Tren Kecantikan dan Kesehatan yang Akan Mendominasi di 2025
“Otak telah menjadi objek studi selama bertahun-tahun, namun baru dalam dua dekade terakhir kita benar-benar memahami bahwa otak terus berubah dan berkembang,” ungkap ahli gizi terdaftar, Jo Sharp. “Lingkungan dan pilihan gaya hidup kita memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan otak, di mana trauma dan nutrisi memegang peran penting.” Ia menambahkan bahwa otak adalah organ yang sangat kompleks, dengan lebih dari delapan puluh miliar neuron, atau sel otak, yang masing-masing terhubung oleh ribuan sinapsis. “Koneksi-koneksi ini sangat dinamis dan terus berkembang, sehingga sejak awal kehidupan, otak kita harus mendapatkan dukungan yang tepat untuk tumbuh optimal.”
Simak tips dari Jo Sharp dan para ahli kesehatan lainnya untuk merawat dan memaksimalkan kinerja otak Anda, tak hanya tahun ini, tetapi juga di masa depan.
1. Pelajari keterampilan baru
Kita semua pasti sudah akrab dengan prinsip “gunakan atau hilangkan,” dan para peneliti sepakat bahwa aktivitas mental berperan penting dalam membangun “cadangan kognitif” otak.
“Seperti halnya tubuh, otak pun memerlukan latihan rutin untuk tetap tajam secara kognitif dan mental,” jelas Dr. Christine Wong, seorang ahli saraf sekaligus pendiri dan Kepala Ilmuwan di merek suplemen performa, Noon. “Mempelajari hal-hal baru merangsang neurogenesis dan menciptakan koneksi baru dalam otak, sementara melatih keterampilan yang sudah dikuasai memperkuat koneksi tersebut.”
Dalam podcast Feel Better Live More yang dipandu oleh Dr. Rangan Chatterjee, Dr. Tommy Wood seorang profesor ilmu saraf di University of Washington turut sependapat, menambahkan bahwa penurunan kognitif seiring usia bukanlah hal yang tak terelakkan. Ia menjelaskan bahwa saat masih bayi, kita terus belajar hal baru, yang membutuhkan upaya neurologis yang besar. Namun, seiring bertambahnya usia, kita cenderung melakukan hal yang sama berulang kali, yang memerlukan input kognitif lebih rendah. Hal ini, pada gilirannya, membuat otak kita menjadi kurang kompleks. “Orang yang pensiun lebih awal cenderung memiliki usia lebih pendek,” ungkapnya, menegaskan bahwa “menyadarkan otak bahwa ia masih dibutuhkan sangat berpengaruh terhadap kesehatan otak.” Ia pun menyarankan jika memungkinkan untuk mempelajari keterampilan baru. Mulai dari belajar bahasa, olahraga, atau tari, hingga bernyanyi, merajut, atau bahkan coding.
2. Konsumsi lebih banyak brain foods
“Diet merupakan dasar utama dalam perkembangan otak yang sehat,” jelas Jo. “Seringkali kita lebih fokus pada kebutuhan tubuh, namun apa yang kita makan memiliki dampak langsung pada otak, kognisi, dan cara berpikir kita. Bayangkan otak sebagai CEO tubuh kita; makanan yang kita konsumsi menentukan hormon mana yang dilepaskan dan kemana ia akan diarahkan. Makanan yang kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan akan memberi nutrisi bagi otak, sementara makanan tinggi gula rafinasi dapat memperburuk peradangan dan bahkan mengganggu resistensi insulin.” Ia menambahkan bahwa penelitian menunjukkan bahwa otak berkembang dengan baik berkat keberagaman makanan, yang membutuhkan berbagai jenis nutrisi hingga empat puluh lima jenis. Namun, ada kelompok nutrisi tertentu yang memiliki peran krusial dalam perkembangan otak, seperti asam lemak esensial, antioksidan, fitonutrien, dan asam amino.
Contoh makanan yang mendukung kesehatan otak adalah ikan berlemak, sayuran hijau gelap, buah berry, lemak sehat (seperti minyak zaitun extra virgin, alpukat, biji rami, biji hemp, dan chia seeds), kacang-kacangan, lentil, kacang chickpea, dan legum lainnya yang kaya serat. “Usus dan otak terhubung melalui sumbu usus-otak, sebuah komunikasi dua arah antara sistem saraf pusat dan enterik. Serat memberi makan bakteri baik dalam usus untuk mendukung keberagaman dan komunikasi yang sehat dengan otak,” kata Jo.
Saat ini, kesehatan usus yang baik semakin dianggap penting dalam berbagai masalah neurologi dan psikiatri, termasuk kesehatan kognitif. Mikrobioma usus yang sehat dianggap sebagai komunitas mikroba yang kaya dan beragam, dan salah satu cara untuk menjaganya adalah dengan menjaga keberagaman dalam pola makan. Selain itu, probiotik (seperti Symprove) dapat membantu meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif, berdasarkan penelitian terbaru.
Ahli gizi Rosie Millen juga menekankan pentingnya vitamin B sebagai makanan otak yang esensial. “Vitamin B, terutama B12, sangat penting. Vitamin ini membantu produksi energi dalam sel otak dan mendukung fungsi kognitif. Jika Anda menjalani pola makan berbasis nabati, suplemen B12 sangat dianjurkan karena umumnya hanya terdapat pada produk hewani.”
3. Stay hydrated
Jo menambahkan bahwa menjaga tubuh tetap terhidrasi sama pentingnya dengan konsumsi makanan bergizi. “Hidrasi yang cukup memiliki dampak langsung pada otak. Bahkan kehilangan satu persen dari kadar cairan tubuh dapat mempengaruhi suasana hati dan konsentrasi. Saran saya, mulailah setiap pagi dengan segelas besar air putih, sebelum melakukan aktivitas lainnya,” ujarnya.
Dr. Christine juga menegaskan, “Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air secara harfiah, air adalah sumber kehidupan kita dan air juga sangat diperlukan untuk mengantarkan nutrisi ke otak dan tubuh dari makanan yang kita konsumsi.” Jika Anda merasa kelelahan, pusing, atau kesulitan berkonsentrasi, bisa jadi tubuh Anda kekurangan cairan, ungkapnya. “Dengan hanya menambah asupan air, Anda akan merasakan perubahan besar dalam energi, fokus, konsentrasi, dan suasana hati. Selain itu, Anda juga bisa menjaga hidrasi tubuh dengan mengonsumsi makanan yang kaya air, seperti semangka atau mentimun.”
4. Konsumsi omega-3 secara optimal
Omega-3, yang telah disebutkan sebelumnya, patut mendapat perhatian khusus, mengingat diet Barat sering kali kekurangan ikan berlemak.
“Lebih dari enam puluh persen otak terdiri dari lemak, dan asam lemak omega-3 adalah bagian penting dari setiap membran sel,” jelas Jo. “Secara sederhana, otak berperan mengirimkan instruksi yang tepat ke seluruh tubuh, dan ketika neuron mendapatkan asupan omega-3 yang cukup, komunikasi antar sel saraf menjadi lebih lancar.” Ia juga menyatakan bahwa suplemen omega-3 dapat memberikan manfaat positif bagi kognisi, meningkatkan fokus, serta memberikan dampak yang sangat baik pada neurotransmitter dan kesehatan mental secara keseluruhan.
Courtesy of Bazaar UK
Untuk mendapatkan asupan omega-3, Jo merekomendasikan ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, haring, dan teri semuanya sebaiknya berasal dari tangkapan liar.
“Ketika memilih suplemen, sangat penting untuk memilih minyak ikan yang telah menjalani uji ketat oleh pihak ketiga, untuk memastikan bebas dari polutan dan kontaminan, karena tidak semua omega-3 memiliki kualitas yang sama,” jelasnya. “Suplemen omega-3 Minami telah diuji oleh pihak ketiga, memiliki konsentrasi tinggi, dan tersedia dalam bentuk cair maupun kapsul lunak yang sesuai dengan berbagai kebutuhan dan usia.” Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian, omega-3 berbasis alga bisa menjadi pilihan. “Makanan vegetarian seperti biji rami, kenari, dan chia memang mengandung omega-3, tetapi sering kali tidak cukup untuk mencapai kadar yang optimal.”
5. Pertimbangkan nootropika dan adaptogen
Suplemen botani juga dikenal memiliki dampak yang signifikan pada otak dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok dan Ayurvedik selama berabad-abad. Adaptogen yang umumnya ditemukan pada tanaman herbal membantu tubuh kita menyesuaikan diri dengan stres eksternal. Ashwagandha, salah satu adaptogen dari keluarga solanaceae, sedang diteliti untuk kemampuannya dalam meningkatkan daya ingat, melawan gangguan kognitif, dan mempercepat kecepatan pemrosesan informasi.
Sementara itu, nootropika beberapa di antaranya berasal dari tanaman dan jamur seperti lion’s mane juga dapat memengaruhi otak. Berdasarkan penelitian, nootropika diketahui dapat meningkatkan memori dan fokus, memperbaiki suasana hati, serta merangsang kreativitas.
“Nootropika adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kejernihan pikiran, fokus, kualitas tidur, memori, dan suasana hati, atau untuk mengatasi hambatan mental dan kecemasan,” kata Dr. Christine. “Ada berbagai jenis herbal nootropika dengan mekanisme aksi yang berbeda, itulah mengapa mereka memiliki manfaat yang begitu beragam. Beberapa jenis herbal nootropika memengaruhi otak dengan mengubah aktivitas neurotransmitter (sinyal molekuler yang digunakan sel otak untuk berkomunikasi), sementara yang lain meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan lebih banyak nutrisi, oksigen, dan energi untuk mendukung kewaspadaan dan fokus. Beberapa bahkan memiliki efek pelindung dengan melawan peradangan berbahaya dan radikal bebas di otak yang dapat menyebabkan penurunan kognitif.”
Merek Noon yang dimiliki oleh Jo memadukan kekuatan nootropik dan adaptogen dalam tetesan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kinerja otak. Diposisikan sebagai ritual harian, Rise memberikan dorongan energi seperti secangkir kopi di pagi hari, Renew menenangkan rasa cemas dengan mengembalikan fokus, sementara Relax membantu Anda melepas lelah dan bersantai di malam hari.
The Nue Co.’s Nootro Focus
Erbology Organic Lion ‘s Mane
Artah Enhanced Nootropics
Verve Honest Mushrooms
Rosie juga menyoroti lion’s mane sebagai jamur ‘otak’ yang patut diperhatikan. “Jamur ini merangsang produksi Nerve Growth Factor (NGF), yang sangat penting untuk memelihara dan meregenerasi neuron.” Anda bisa menemukannya dalam Verve’s Honest Mushroom Blend, yang menggabungkannya dengan jamur medis lain yang mendukung kesehatan otak seperti reishi, cordyceps, dan chaga. Menurut Rosie, chaga dikenal sebagai ‘jamur kekebalan’ karena kemampuannya dalam “merangsang produksi sel darah putih, yang penting untuk melawan bakteri dan virus berbahaya.”
6. Aktif setiap hari
Dr. Roger Wolcott Sperry, seorang psikobiologis dan peraih Hadiah Nobel, mengungkapkan bahwa “sembilan puluh persen rangsangan dan nutrisi untuk otak dihasilkan melalui pergerakan tulang belakang.” Begitu juga dengan temuan Public Health England, yang menyatakan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat mengurangi risiko demensia hingga tiga puluh persen.
Alzheimer’s Research UK juga mengonfirmasi bahwa apa yang baik untuk jantung juga bermanfaat bagi otak, yang menegaskan pentingnya aktivitas fisik. Menurut penelitian HUNT yang diterbitkan pada 2018, peningkatan olahraga di usia paruh baya dapat mengurangi risiko demensia. Terbaru, ilmuwan dari AS juga “mengungkapkan hasil penelitian yang menunjukkan bahwa individu yang lebih banyak berolahraga mengalami kerusakan lebih sedikit pada pembuluh darah kecil yang menyebar di otak.”
Mereka merekomendasikan untuk tetap aktif setiap hari, entah itu melalui olahraga, berjalan kaki, menari, atau bahkan berkebun. Selain itu, latihan Pilates juga dapat memainkan peran penting dalam pencegahan degenerasi otak dan rehabilitasi gangguan kognitif, karena menurut penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine “latihan Pilates sangat bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak.”
Gemma Folkard, pendiri Shape Pilates, mengatakan kepada Bazaar: “Bagi saya, gerakan yang terarah, yang tidak hanya merangsang pikiran tetapi juga menenangkan sistem saraf, memiliki dampak besar pada fungsi otak serta kesehatan mental secara keseluruhan. Seperti halnya teka-teki silang yang menjaga ketajaman otak, gerakan dari otak ke tubuh juga berperan dalam menjaga memori, suasana hati, dan kemampuan mental yang baik.”
Courtesy of Bazaar UK
7. Hargai ritme sirkadian Anda
Seperti yang disarankan oleh Dr. Tommy dalam podcast Feel Better Live More, salah satu cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan otak adalah dengan menghormati ritme sirkadian tubuh Anda. Bayangkanlah “terang saat siang, gelap saat malam.”
Dr. Christine menyarankan untuk memulai hari dengan berjalan kaki di pagi hari guna mendapatkan paparan sinar matahari dan meningkatkan aliran endorfin. “Agar otak berfungsi dengan optimal, jam internal tubuh harus selaras dengan siklus alami siang dan malam. Paparan sinar matahari meningkatkan kewaspadaan, sementara olahraga dapat meningkatkan produksi endorfin (senyawa kimia yang memberikan perasaan bahagia). Jadi, pastikan untuk menghabiskan waktu di luar ruangan, menikmati langkah-langkah pagi atau siang hari.”
8. Utamakan tidur
Seiring dengan hal tersebut, tidur yang cukup juga tak kalah penting. “Ada alasan mengapa kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita untuk tidur,” kata Dr. Christine. “Tidur adalah bagian penting dari kesehatan kita, yang mempengaruhi kemampuan kita untuk belajar dan membentuk memori jangka panjang. Saat kita tidur, tubuh menjalani proses detoks alami untuk membersihkan racun-racun di otak yang menumpuk ketika kita terjaga.”
Bukti yang terus berkembang menunjukkan adanya hubungan antara kualitas tidur dan risiko demensia. Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Neurology mengonfirmasi adanya kaitan langsung antara tidur yang kita dapatkan di usia 30-an dan 40-an dengan ketajaman otak di usia 50-an dan 60-an. Pesan yang dapat diambil? “Kualitas tidur sangat berpengaruh pada kesehatan kognitif, bahkan sejak usia paruh baya.”
Sebagai kebiasaan sehat, Dr. Christine menyarankan agar Anda menjadikan tempat tidur sebagai ruang yang sakral, di mana tubuh bisa benar-benar rileks untuk tidur. “Letakkan ponsel Anda di malam hari, karena cahaya biru bisa membingungkan otak Anda dan membuatnya berpikir bahwa masih siang, yang mengganggu produksi melatonin hormon yang mengatur tidur kita.”
Tidur tak selalu harus dilakukan pada malam hari. Tidur siang sejenak juga bisa meningkatkan kapasitas mental dan fisik, ujar Dr. Rebecca Robbins (peneliti tidur dan pengajar kedokteran di Harvard Medical School). “Ada bukti yang menunjukkan bahwa kreativitas dan efisiensi meningkat setelah tidur siang,” katanya. Ia menyarankan untuk tidur siang selama dua puluh menit, dan tidak lebih dari tiga puluh menit.
9. Luangkan waktu untuk bersosialisasi
Dr. Tommy menambahkan bahwa otak kita mendapat manfaat besar dari menjadi bagian dari kelompok sosial. “Pada dasarnya, koneksi sosial adalah fondasi dari keberadaan kita sebagai spesies; tanpa hubungan sosial, kita tidak memberikan input yang memberi arti, tujuan, dan rasa memiliki dan ini adalah salah satu faktor krusial agar otak kita tetap bekerja dengan baik.”
Dr. Christine juga sepakat bahwa menghabiskan waktu bersama orang lain dapat meningkatkan kinerja otak. “Bersosialisasi mengaktifkan ‘otak sosial’ Anda, yaitu kumpulan area di otak yang biasanya tidak aktif saat Anda sendirian. Sebuah malam bersama teman mungkin terlihat seperti obrolan santai dan tawa, tetapi interaksi ini sebenarnya membantu memperkuat dan membangun koneksi saraf baru.” Bahkan, menurut penelitian dari University of Zurich, gaya hidup sosial yang aktif terbukti berhubungan dengan penurunan memori yang lebih lambat pada orang dewasa usia lanjut, di mana kinerja memori yang baik terkait dengan penurunan kognitif yang lebih lambat.
10. Latih kesadaran penuh
Hidup di momen ini adalah keterampilan yang sangat berharga untuk dikuasai. Claire Aristides, seorang hipnoterapis klinis dan pendiri aplikasi Mindology, berbagi dengan Bazaar bahwa: “Mindfulness melibatkan perhatian penuh dengan cara yang spesifik dan fokus pada saat ini, yang dapat menenangkan pikiran yang sibuk serta sistem saraf kita.”
Lantas, bagaimana hal ini bisa membantu meningkatkan kesehatan otak? Dr. Christine menjelaskan bahwa kesadaran terhadap kondisi tubuh dan pikiran kita dapat memicu tindakan positif serta perubahan yang diperlukan untuk mendukung kesehatan otak. “Ini bisa berupa apa saja, mulai dari sejenak berhenti untuk benar-benar hadir di momen tersebut, hingga melakukan pemindaian tubuh untuk menilai kondisi fisik dan emosional. Cobalah bertanya pada diri sendiri: ‘Bagaimana saya merasa secara fisik, kognitif, dan emosional? Apakah saya lelah atau penuh energi? Di mana saya merasa tegang? Apakah saya merasa puas atau sedih?’ Melakukan refleksi secara rutin memungkinkan Anda untuk lebih mudah menyelaraskan diri dengan ritme bioritme harian Anda.” Cobalah menulis jurnal untuk menggali perasaan dan melacak pola-pola yang ada.
11. Manfaatkan teknologi
Meskipun kebiasaan menggulir tanpa henti tidak mendukung kesehatan otak, teknologi dan perangkat yang dapat dikenakan dapat memberikan dampak positif yang luar biasa bagi fungsi kognitif. Salah satunya adalah Nurosym, alat kecil yang dipasang di tragus telinga untuk “mengirimkan impuls listrik terarah ke otak melalui saraf vagus [saraf utama yang mengendalikan berbagai fungsi tubuh, mulai dari detak jantung hingga pernapasan dan pencernaan],” jelas Dr. Galyna Selezneva, dokter estetika sekaligus psikiater terdaftar. “Pendekatan ini efektif untuk mengurangi peradangan dan stres, meningkatkan fokus, serta membantu mencapai relaksasi total,” tambahnya. “Bayangkan sensasi setelah menikmati segelas anggur.”
Uji klinis menunjukkan bahwa program selama lima hari dapat mengurangi depresi hingga empat puluh lima persen, sementara penggunaan selama sepuluh hari juga dapat mengurangi kelelahan dengan angka yang sama (efek peningkatan energi bahkan bertahan seminggu setelah perawatan dihentikan). Dr. Galyna menekankan bahwa perangkat ini perlu digunakan setidaknya selama dua puluh menit setiap kali, dengan durasi optimal empat puluh menit tiga kali seminggu. Ia juga menawarkan perangkat ini sebagai pelengkap untuk perawatan wajah di klinik AllBright London miliknya (perangkat ini dijual dengan harga hampir £600, jadi sangat disarankan untuk mencoba sebelum memutuskan untuk membeli).
Nurosym bukanlah satu-satunya teknologi canggih yang menurut Dr. Galyna memiliki potensi untuk meningkatkan fungsi otak. Ia juga menggunakan Therabody Smart Goggles dalam perawatan tubuh, “untuk mengurangi ketegangan mata, meredakan sakit kepala, dan menurunkan tingkat stres.” Kacamata dengan pelindung mata hitam ini menggabungkan panas lembut, getaran, dan pijatan kompresi (yang lebih lembut dari yang dibayangkan) untuk meredakan ketegangan, dilengkapi dengan sensor biomimetik yang menyesuaikan dengan detak jantung Anda untuk meningkatkan rasa tenang.
Mengenai pijat, drainase limfatik “dapat menurunkan kadar kortisol dan merangsang pelepasan serotonin, yang memberikan dampak positif pada otak dan sistem saraf,” ungkap fisiolog Profesor Christophe Hausswirth. Dalam sebuah percobaan terbaru yang ia pimpin, perawatan pijat mekanis seperti LPG endermologie terbukti tidak hanya mengurangi rasa sakit otot, tetapi juga menurunkan pelepasan hormon stres hingga sembilan belas persen dalam satu sesi, sekaligus meningkatkan konsentrasi dan ketepatan peserta.
Terakhir, penggunaan masker wajah LED atau sesi sauna inframerah tidak hanya bermanfaat untuk kulit dan pemulihan pasca-latihan, tetapi juga untuk otak. Penelitian terkini menunjukkan bahwa terapi cahaya merah dapat meningkatkan fungsi kognitif pada pasien Alzheimer, meredakan gejala gangguan afektif musiman (SAD), serta meningkatkan produksi alami hormon tidur melatonin, yang pada akhirnya membantu memperbaiki kualitas tidur.
Courtesy of Bazaar UK
12. Sesuaikan rutinitas kecantikan Anda
Meskipun menggunakan wewangian atau merawat kulit mungkin tidak langsung terbayang sebagai kebiasaan yang meningkatkan fungsi kognitif, ilmu saraf kini merambah hingga ke rutinitas kecantikan Anda. Wewangian fungsional menggunakan teknik olfaktori berbasis sains untuk mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan bahkan meningkatkan produktivitas dengan merangsang bagian otak yang terkait dengan fokus yang lebih tajam. Tren memilih wewangian berdasarkan perasaan diprediksi akan semakin populer pada tahun 2025, dengan perfumer Marc-Antoine Barrois menyatakan bahwa ‘parfum dengan tujuan’ yang mampu memberikan dorongan emosional atau mengingatkan pada kenangan bahagia akan lebih banyak dicari, menggantikan tren mengumpulkan wewangian dengan signature tertentu.
Courtesy of Bazaar UK
Di sisi lain, merek perawatan kulit Neuraé memanfaatkan kekuatan aroma, tekstur, dan bahan ‘neuroaktif’ untuk memengaruhi empat neurokimia utama: endorfin, GABA (yang berperan dalam relaksasi), kortisol, dan CGRP (pembawa pesan rasa sakit). Tujuannya adalah untuk merangsang respons emosional positif dan mengurangi yang negatif, sekaligus meningkatkan kesehatan kulit dan otak secara bersamaan.
BACA JUGA:
Anda Perlu Tahu, Ini Beragam Dampak Blue Light Bagi Kesehatan Kulit
Apakah Minum Air Lemon di Pagi Hari Sungguh Baik Untuk Kesehatan?
(Penulis: Bridget March dan Anna Lao-Kaim; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Halimatu Sadiah; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)